Stress. Het liefst van al heb je daar nooit last van. Toch kunnen we niet zonder. Want positieve stress zorgt ervoor dat we alert zijn, gefocust blijven en meer werk verzetten. Pas wanneer je overmatige stress ervaart, is het problematisch. Gelukkig bestaan er een aantal eenvoudige manieren om met stress te leren omgaan, volgens Anja Moortgat, al 18 jaar leiderschapstrainer en coach.

Anja Moortgat is geen onbekende voor Digiti. Ze staat ons al enkele jaren bij met raad en daad. Gaande van leren feedback geven, over inspirerend coachen tot en met Insights Discovery. Met haar jarenlange ervaring als leiderschapstrainer en coach weet ze als geen ander hoe ze ons kan ondersteunen. Zo ook tijdens deze toch wel bijzondere omstandigheden. 

Anja Moortgat is geen onbekende voor Digiti. Ze ondersteunde ons al in ‘leren feedback geven’ en ‘inspirerend coachen’. Nu staat ze ons bij in omgaan met stress.

Tijdens een korte, maar krachtige sessie die enkele collega’s volgden via Zoom, gaf Anja ons enkele tools en nuttige tips om de stress en spanning die we nu ervaren de baas te zijn. Gezien de huidige crisis zijn deze oefeningen voor iedereen nuttig. Anja doet ze dan ook graag voor jou uit de doeken.

Je kan niet voorkomen dat de stress je overmant. Wel kan je leren om ermee om te gaan. – Anja Moortgat

Body, mind & heart

Stress voel je op verschillende manieren en plaatsen. Zo voel je die in je lichaam, je geest en je hart. Het is belangrijk om verbinding te creëren tussen je hoofd, lichaam en hart. En om te leren hoe je jezelf kan reguleren wanneer je in overmatige stress belandt. 

Mind

Wanneer de stress de bovenhand neemt, ben je vaak jezelf niet meer. Je zegt of doet dingen waar je later spijt van hebt of je gaat uitstelgedrag vertonen. Daarnaast hebben je acties, houdingen en gedragingen meteen impact op anderen. Zij pikken dit namelijk op via hun spiegelneuronen waardoor zij die stress ook voelen binnenkomen. Resultaat? Iedereen raakt in een mum van tijd gestresseerd. Door zelfregulatie breng je jezelf in een staat van alerte ontspanning waarin je betere oplossingen kunt bedenken. Die situatie is aangenamer voor iedereen. 

Me-time – we-time – team-time

Om je hoofd koel te houden, heb je ook nood aan een duidelijke structuur voor jezelf. Wanneer je fulltime remote werkt, vervagen de grenzen tussen werk en privé. Het lijkt misschien soms alsof je dag in dag uit werkt of aan de telefoon hangt, wat op langere termijn niet houdbaar of ongezond is.

Het is dan ook belangrijk dat je voldoende me-time in je agenda voorziet. Reserveer blokken om gefocust te werken. Heb je een taak afgerond? Neem dan eens een pauze. Op kantoor loop je ook even naar de keuken en sla je een praatje.

Voorzie voldoende me-time in je agenda om geconcentreerd te werken en stress te vermijden.

Er zijn ook altijd projecten waar je met anderen aan samenwerkt – ook wel de we-time. Plan die momenten ook in. Spreek af wanneer je aan wat samenwerkt en maak duidelijk wanneer je beschikbaar bent.

Vervolgens voorzie je ruimte voor team-time. Check dagelijks in met elkaar – ‘s morgens en ‘s avonds. Hoe doen we het als team? Luister naar elkaar en vraag ook eens hoe je collega zich voelt. Hoe gaat het thuis? Met de kinderen? Een betere of slechtere dag? Waar heb je nood aan? Laat weten dat je er bent voor elkaar.

Body

Stress voel je ook in je lichaam. Iedereen ervaart stress op een andere manier, maar voelen doen we die allemaal. Een signaal van stress is een kortere ademhaling en je hart dat tekeer gaat. Via de STOP techniek kan je die stress reguleren.

STOP

1. Stop what you are doing: laat alles even vallen waar je mee bezig bent
2. Take a step back: neem even afstand van de situatie
3. Observe: wat voel je? Wat denk je? Wat gebeurt er in je lichaam?
4. Proceed mindfully: doe enkele ademhalingsoefeningen

Welke ademhalingsoefeningen moet je dan doen? Deze werken altijd.

Focus: Ga rustig zitten en sluit je ogen.

• Focus op de geluiden om je heen. Geluiden buiten de kamer, in de kamer, in jezelf.
• Maak contact met je voeten op de grond, je zitvlak op je stoel, je rug tegen de leuning, …

Ademhaling:

• Adem rustig in en en uit – vijf tellen in en vijf tellen uit.
• Elke keer wanneer je gedachten je afleiden, breng je je aandacht terug naar je ademhaling.

Presence:

• Wees je bewust van je lichaam. Breng je aandacht naar de grond onder je voeten, je zitvlak op de stoel, je rug tegen de leuning. Rek je even uit en kijk rond.

Met deze oefening creëer je hartcoherentie. Dat is een korte benaming voor een coherent hartritmepatroon. 

Met enkele gerichte ademhalingsoefeningen voel je de stress uit je lichaam gaan.

Wanneer je gespannen bent, neemt de hartcoherentie af. Bij mensen die zeer angstig of gestresseerd zijn, zal de hartcoherentie zelfs geheel afwezig zijn. Een lage hartcoherentie geeft onbalans aan. Een hogere hartcoherentie geeft een hoge flexibiliteit aan op fysiek, emotioneel en mentaal niveau. Mensen die dit een tijdje hebben geoefend, voelen zich gezonder, minder gestresseerd, dichter bij zichzelf en rustiger. Verder verlaagt zo hun bloeddruk, versterkt hun immuunsysteem en vermindert hun cortisolgehalte.

Brain gym

In stresssituaties werken je twee hersenhelften niet goed meer samen. Wanneer de linker (rationele) kant overactief is, kan je niet meer helder en logisch denken. Wanneer de rechter (emotionele) kant overactief is, word je emotioneel en ga je misschien uitstelgedrag vertonen. Iedereen gaat één van de twee kanten op. 

De oplossing is dus om die verbindingen te herstellen. Dat doe je met behulp van Brain Gym: enkele gerichte lichaamsbewegingen. Je vindt tal van oefeningen online. Eén oefening hebben we samen met Anja gedaan.

We dronken eerst een slok water, en vervolgens deden we een aantal lichaamsbewegingen die we perfect voor onze computer konden doen, om vervolgens terug te gaan zitten en tot rust te komen. Op enkele minuten tijd had dit meteen een rustgevend effect op ons.

Pro tip: water drinken is een uitstekende manier om je uit stress te halen. Water hydrateert niet alleen, maa verlicht ook de spanning in je lichaam.

Wil je graag enkele oefeningen samen met Anja doen? Neem dan contact op met haar. Ze ondersteunt jou en je team maar al te graag.

Heart

Native Americans zijn zich traditioneel erg bewust van de impact die een persoon op het geheel heeft. Ze symboliseren dat in de rol van een faithkeeper die zichzelf goed kan reguleren en de moed erin houdt als het tegenzit. 

Dat is onze rol nu. Wees mild voor jezelf en anderen. Iedereen wisselt regelmatig tussen de rol van steungever en -ontvanger. Plan momenten in om te ontspannen en te reflecteren. Verbind met anderen en help hen zo goed als je kan. Weet dat het oké is om overmand te worden door stress en om hulp te krijgen. Aanvaard die hulp en wees dankbaar. 🙏

Met deze tastbare oefeningen kom je al een heel eind. Benieuwd naar hoe Anja jou, je team en je bedrijf kan ondersteunen? Neem zeker eens een kijkje op haar website of neem vrijblijvend contact op via anja@curious.biz. Wij bevelen haar warm aan. 

En waar jij ook je voordeel mee kunt doen.

Halverwege maart 2018 kreeg ik een telefoontje van Ben. Of ik als coach een groep vrouwen op een leadershipjourney in Lapland wilde begeleiden. “Nou euhh Ben, ik heb nog nooit met een rugzak gewandeld. Is dat fysiek niet zwaar?” “Wel nee”, antwoordde Ben enthousiast. “Voor de reis ga je een paar keer met een rugzak oefenen op de heide en dan komt alles goed.” Ik coach al meer dan 15 jaar powervrouwen en leiders, dus zei ik snel: “Ja leuk! I’m in!” Zes dagen lang, 15 kilometer per dag met een rugzak van 15 kilo leek me toen nog een geweldig idee. 

Niet veel later kwam de realiteit toch om de hoek kijken. Ik was namelijk al tevreden wanneer het me lukte om 10.000 stappen te zetten. Ik sportte nooit, maar het leek me wel enorm kicken om deze uitdaging aan te kunnen gaan. En dus riep ik de hulp in van een personal sportcoach. Deze stelde een plan op waarmee ik goed voorbereid de trail zou kunnen gaan lopen. Ik zou eerst een jaar lang mijn basisconditie opbouwen en het laatste half jaar voor de trail zou ik gaan oefenen met een rugzak en mijn conditie verder gaan stretchen. Het opbouwen van mijn conditie bestond uit een uur crossfit en drie keer per week een half uurtje op de crosstrainer. Dit aangevuld met nog wat wandelen. Het klonk behapbaar! 

Maar al bij de eerste crossfittraining kwam mijn haat jegens sporten naar boven. Elke zaterdagochtend was ik in gevecht met mezelf: telkens wanneer mijn hartslag omhoog ging, bereikte ook mijn frustratie nieuwe hoogten. En met elke zweetdruppel voelde ik ook boosheid opborrelen in mijn lichaam. Waarom deed ik dit? Waarom betaalde ik die man om mij zo te kwellen? Al die sportieve mensen die steeds zeiden dat sport verslavend is, nou, niet voor mij! Chocola, suiker, alcohol, shoppen, ik kan me voorstellen dat je daar verslaafd aan raakt. Maar sporten verslavend? No way! En als het gevecht op zaterdagochtend nog niet voldoende was, dan was daar, tot overmaat van ramp, ook nog altijd die zeurende spierpijn die zich drie dagen lang bij de minste beweging manifesteerde. 

Na een paar maanden heb ik het echt even overwogen: zal ik het gewoon opgeven? Ik kan gewoon stoppen met dit circus. Dan heb ik de zaterdag opnieuw vrij om te mediteren of een boek te lezen op de bank. Ik fantaseerde zelfs dat ik me zou laten bijten door een hond, dan zou ik niet eens in staat zijn om mee te gaan. Maar een stemmetje in mij schudde me wakker. “Zo ben jij niet. Jij geeft niet op!” En dat was waar. Ik besloot door te zetten en er helemaal voor te gaan, met chagrijn en al. 

Uiteindelijk heb ik een klik weten te maken. Een aantal zaken hebben ervoor gezorgd dat ik toch elke keer weer op die crosstrainer ging staan. En hoe boos ik ook was de eerste maanden, ik ben nu dankbaar dat ik heb doorgezet. In september word ik 45 en ik voel me fitter dan ooit. Ik ben sterk, energiek, strak en barst van de energie. Zondag heb ik mijn laatste oefenwandeling gemaakt. Ik liep 21,5 km met een volle rugzak en deed het met twee vingers in de neus. Dat had ik vorig jaar niet gekund. 

Door de klik te maken heb ik, meer nog dan fysieke kracht, aan innerlijke rust gewonnen. Ik kan er nu op vertrouwen dat ik de uitdaging aankan. Ik deel graag wat dat ‘iets’ voor mij was. 

1.    Mijn commitment aan Ben en aan alle deelnemende powervrouwen.

Toen ik ‘ja’ zei tegen de uitdaging, maakte ik een belofte aan een groep mensen. En dat weegt voor mij zwaar. Zwaarder dan een belofte aan alleen mezelf. Die mensen rekenen op mij en ik verdom het om hen teleur te stellen. Dat besef deed me denken aan een powervrouw die ik coach en begeleid. In haar rol als HR Director moest ze een moeilijk gesprek aangaan met haar CEO over iets wat mis was gelopen in het bedrijf. Na enkele keren sputteren slaagde ze erin om het gesprek te voeren en ze werd gehoord. Ik vroeg haar wat haar had geholpen. Ze legde me uit dat ze het gesprek niet was aangegaan voor zichzelf, maar voor de mensen van de afdeling. Het was onrechtvaardig en zij moest er gewoon werk van maken. Ook voor haar ging het dus niet langer alleen om haarzelf!  

2.     Inspirerende voorbeelden van anderen die op mij lijken

Ook Liesbet, de vrouw van Ben was een inspiratie voor me. Zij was er vorig jaar ook in geslaagd om de trail te doen. Dat motiveerde me en gaf me moed. Ik kan me namelijk met Liesbet identificeren. Succesverhalen van vrouwen die een marathon hebben gelopen inspireren me niet. Ik vind dat erg bewonderenswaardig, begrijp me niet verkeerd, maar het staat zo ver van me af dat ik er niet door getriggerd word. 

Maar Liesbets verhaal gaf me vertrouwen. Ze is geen ‘iron lady’ die uren in de gym doorbrengt. Ze is gezond en slank maar zal haar dessertje niet laten als ze daar zin in heeft. Ze sport maar niet fanatiek. Ze is net als ik krachtig, gevoelig en kwetsbaar. Als Liesbet het kan, moet het voor mij ook mogelijk zijn, want we lijken op elkaar, ook al zijn we andere vrouwen. 

3.     Een praktisch, haalbaar plan en onmiddellijke beloning

De definitieve fysieke klik kwam drie maanden voor de effectieve reis. Ik was inmiddels al een heel eind gevorderd met de ontwikkeling van het mentale stuk van het coachingsprogramma voor de powervrouwen van de trail. En ook mijn eigen fysieke training liep gestaag. Op dat moment kwamen de filmpjes van Ben in mijn mailbox. In die filmpjes legden drie sportcoaches uit hoe je je in acht weken kunt voorbereiden op zo’n reis. Daarbij gaven ze een aantal praktische, haalbare oefeningen. Ineens leek het zo eenvoudig. Elke dag voor ik naar een opdracht vertrok deed ik mijn squads en lunches in tien minuten. ‘s Avonds tien minuten buikspieren. Ik voelde me geweldig. En het resultaat was na enkele dagen al zichtbaar wat me energie gaf om verder te doen. Ik, die eerst na drie minuten op de crosstrainer al chagrijnig werd, sportte nu elke dag met plezier. De uitdaging nu is om deze sportieve levensstijl vol te houden. Daarvoor heb ik een dagelijkse routine ontwikkeld die ik ook na Lapland makkelijk kan volhouden.

4.    De echte oorzaak van weerstand onderzoeken en dieperliggende angsten transformeren

Voor zo’n transformatie was het voor mij nodig om te analyseren waar mijn initiële weerstand tegen de fysieke aspecten van de reis vandaan kwam. Tijdens het oefenwandelen had ik veel tijd om na te denken en te gaan voelen. Ik kwam erachter dat ik diep van binnen bang was dat ik door de vermoeidheid en de inspanning niet de coach zou kunnen zijn die ik normaal gesproken ben. Hoe met deze angst om te gaan?

Het antwoord vond ik in mezelf. In de trainingen die ik geef aan powervrouwen werk ik onder andere rond hoe je kracht ontwikkelt door liefdevol naar jezelf te zijn en te kijken met compassie in plaats jezelf onderuit te halen met harde oordelen. Door voor jezelf en je innerlijke kwetsbaarheid te zorgen zoals een moeder voor haar kind, kom je bij je innerlijke kracht. Die capaciteit is onderscheidend voor een powervrouw. En dat is precies wat ook bij mezelf zorgde voor de omschakeling. Ik heb de doorbraak gemaakt door met dat bange deel in mezelf in dialoog te gaan. En door op mijn meest kwetsbare momenten de overtuigingen die toen boven kwamen, te transformeren. Waardoor er een enorme kracht vrijkwam. Het resultaat is dat ik ontzettend veel zin heb in de reis en mijn zorgen vanuit een innerlijke rust kan benaderen.

Natuurlijk, er zullen momenten zijn die fysiek best intens zijn. Die hebben we namelijk bewust in het programma opgenomen. Wanneer je op je fysieke limieten botst, breekt je pantser. En kom je bij je kwetsbaarheid. Hoe je met die kwetsbaarheid omgaat, daar ligt je kracht. Zoals Joseph Campbel zegt: “Daar waar je struikelt, ligt je grootste schat.” 

Lapland here I come! 

Ben jij ook op zoek naar praktische handvatten om een vergelijkbare transformatie door te maken? Kun jij wel een dosis innerlijke rust en balans gebruiken? Misschien is ons programma ‘Van stresskip naar spinnende poes’ dan iets voor jou. Je leest er meer over op www.powervrouwen.be

Wil je als powervrouw op je sneakers door het glazen plafond, neem dan contact op met Curious voor een van onze leiderschapsprogramma’s. www.curious.biz