Hoe ga je om met angst tijdens de coronacrisis? Experts geven 5 handige tips

De coronacrisis veroorzaakt heel wat stress en angst onder de bevolking. Maar hoe ga je daarmee om? VRT NWS sprak met psychologe Marieke Impens en therapeute Anja Moortgat over de beste remedie tegen paniek. Zij geven vijf handige tips tegen angst en stress. “Kalmte kan u redden, maar je mag de crisis ook niet onderschatten.” 

Ten tijde van het coronavirus zijn stress, angst en soms paniek niet onvermijdelijk. We worden geconfronteerd met problemen waar we zelf maar weinig controle over hebben. Hoe kunnen we onze angst en stress de baas? Pyschologe Marieke Impens en Traumatherapeute Anja Moortgat vatten de vijf beste tips samen.

1. Ga op zoek naar structuur

Volgens psychologe Marieke Impens is een eerste stress- en angstfactor de onvoorspelbaarheid van het nieuwe coronavirus. “Mensen zitten met heel wat vragen. Hoe lang zal de crisis duren? Zal ik ziek worden? Daardoor ontstaat er heel wat spanning, stress en ook angst. Wat we patiënten steeds aanraden is op zoek te gaan naar structuur en voorspelbaarheid in alles wat ze doen. Waar heb ik zelf nog grip op en hoe kan ik me aanpassen aan de coronacrisis?

Plan je maaltijden, je wandelingen of je achterstallige klusjes in je agenda

Marieke Impens, psychologe

Daarbij is het belangrijk om na te denken over nieuwe regels, een nieuwe agenda en een goede planning, vindt ook Impens. “Je kan bijvoorbeeld je maaltijden inplannen en beter op je voeding letten. Ook achterstallige klusjes of wandelingen kan je een plekje in je agenda geven. Zo krijgen we een nieuwe vorm van regelmaat en voorspelbaarheid die automatisch een positief gevoel van controle geeft.”

2. Kalmte kan u redden

Je kan in deze periode niet vermijden dat je stressgevoelens opwekt, zegt ook therapeute Anja Moortgat. “Angst en paniek zijn soms onvermijdelijk, maar ze kunnen vaak nog extra problemen veroorzaken. Als je zelf panikeert, kan je ook de gemoedstoestand van andere mensen beïnvloeden. Als je in paniek naar de winkel gaat om te hamsteren, zullen meer mensen hetzelfde doen, een soort kettingreactie.”

“Maar ook omgekeerd kan dat effect werken”, gaat Moortgat verder. “We spiegelen ons aan de stemming van andere mensen. Als je zelf een kalme waakzaamheid uitstraalt, zal je andere mensen aansteken met je kalmte. Het is dus de kunst of even stil te staan bij de situatie, na te denken over de problemen en vooral kalmte uit te stralen naar de buitenwereld.”

3. Aanvaard de situatie

Een volgende stap is het aanvaarden van je eigen gevoelens. “Door de crisis is de balans van heel wat mensen verstoord”, gaat Impens verder. “Er vallen heel wat leuke activiteiten weg, terwijl de negatieve ervaringen zich opstapelen. Daarom moeten we vooral aanvaarden dat er nu meer stress en spanning is, want die kunnen we niet altijd wegwerken.”

Iedereen heeft een aparte manier om met de crisis om te gaan

Marieke Impens, psychologe

Impens hamert daarbij op begrip voor het gedrag van andere mensen. “Iedereen heeft een aparte manier om met deze crisis om te gaan. De meeste mensen zijn ook meer prikkelbaar. Dat is een normale reactie waar we weinig aan kunnen doen. Het is cruciaal om lief te blijven voor elkaar en vooral ook voor jezelf.”

4. Informeer je, maar hou het veilig

Experts benadrukken regelmatig dat het coronavirus nog te veel onderschat wordt. “Mensen die bewust informatie gaan ontwijken, kunnen daar last van ondervinden”, zegt Impens. “Zo wek je mogelijk op lange termijn angstgevoelens op. Onbewust leer je jezelf niet om te gaan met spannende informatie. Anderzijds heb je ook mensen die informatie blijven zoeken en verspreiden, waarbij voldoende rust en soms wat afzondering van het nieuws belangrijk is. Een goed evenwicht tussen de twee is dus belangrijk.”

Je mag niet ontkennen of negeren wat er gebeurt, anders ben je naïef

Anja Moortgat, therapeute

“Je mag niet ontkennen of negeren wat er gebeurt”, vult Moortgat aan, “anders ben je naïef. Maar voor sommige mensen is het niet altijd slim om informatie op te zoeken over het coronavirus. Confrontatie is nodig, maar we moeten onszelf ook kunnen reguleren. Een juiste mentaliteit en waakzaamheid zijn dus belangrijk, anders kan je ook mogelijke paniekreacties opwekken.”

5. Vergeet niet te leven

Door de richtlijnen rond het coronavirus zien we heel wat activiteiten en dagelijkse routines verdwijnen. “Alle maatregelen veroorzaken ook frustraties, bovenop de stress- en angstgevoelens die we al hebben”, zegt Impens. “Mensen beginnen alles te vermijden: geen contact meer met gezinsleden, geen beweging, enzovoort. We kunnen in extreme mate proberen voorkomen dat we corona krijgen, maar zo kunnen we ons ook op lange termijn vastrijden. Bescherm jezelf dus, maar blijf in de mate van het mogelijke wel leven.”

Ook Moortgat benadrukt dat je ondanks de periode niet alle activiteiten mag uitsluiten. “Beweging is bijvoorbeeld cruciaal. Rustig wandelen helpt je lichaam om de stresshormonen te reguleren. Vergelijk het met Antilopes in Afrika: elke dag worden ze verslonden door leeuwen en toch geraken ze niet getraumatiseerd. Eerst vluchten ze van het gevaar, daarna schudden ze letterlijk de stressvan zich af. ‘Trauma releasing exercises’ noemen we dat, en het helpt zeker en vast. 

Waarom opbouwende kritiek niet bestaat (en hoe goed feedback geven aan je collega’s)

‘Als leidinggevende feedback geven aan ons team, dat hebben we ondertussen al onder de knie’, klinkt het vaak. Maar we doen het te weinig. Waar veel zelforganiserende teams meer mee worstelen is het onderling geven van feedback. Peer-to-peer, zoals dat dan zo mooi heet. ‘Wie ben ik om kritiek te hebben?’. ‘Hoe uit ik mijn ergernis zonder in ongenade te vallen?’. Het zijn de typische obstakels waardoor professionals zich laten tegenhouden om elkaar eerlijke feedback te geven. Weten hoe je dat op een goede manier aanpakt is nochtans een niet te onderschatten troef voor elk (zelfsturend) team. 

Feedback-cultuur

Het is het klassieke scenario: een bedrijf of organisatie investeert in een opleiding rond feedback geven. Alweer iets om af te vinken van de to-do-lijst! En de materie, die is ‘verondersteld gekend’. 

In de praktijk zien we echter dat de opgedane kennis vaak een dode letter blijft. Dat ze niet omgezet wordt in de praktijk. Dat veel professionals blijven hangen in hun eigen schroom om feedback te geven aan collega’s. Dat er geen gezonde feedback-cultuur gecreëerd wordt. 

Een essentieel aspect daarvan is om te beseffen dat er niet zoiets bestaat als opbouwende kritiek. 

Opbouwende kritiek bestaat niet.

Steeds meer onderzoeken laten zien dat ons brein angstig reageert op kritiek. 

Er ontbreekt iets in de meest gangbare feedback modellen en dat is oog hebben voor de onderliggende kwetsbaarheid van onze gesprekspartner en onszelf. Wat we bedoelen is dit: elke keer wanneer we feedback krijgen, hoe goed bedoeld en hoe netjes geformuleerd ook, doet dat even pijn. 

Misschien niet de feedback dat je drie keer te laat was en het verzoek om voortaan op tijd te komen. Dat kunnen we wel plaatsen. 

Maar hoe spreek je iemand aan wanneer die teveel klaagt? Monologen voert waar je geen speld tussen krijgt? Zich constant negatief uitlaat? Roddelt? Slecht gezind rondloopt en anderen in het team meetrekt? Vanuit onzekerheid anderen met vragen bestookt waardoor ze niet aan hun werk toekomen? Vage antwoorden geeft waar je niets mee kan? 

Dit zijn geen gemakkelijke boodschappen om te geven. 

Of te krijgen. 

Kritiek triggert onze onderliggende kwetsbaarheid.

Want wat gebeurt er?  

Misschien is jouw kritiek verpakt in “constructieve feedback”. Misschien spreek je zelfs – zoals het hoort – de zorg uit van waaruit je wil communiceren. 

Maar ondanks je omzichtigheid, ondanks je zorgboodschap, trigger je bij je gesprekspartner zijn of haar onderliggende kwetsbaarheid. 

Fysiek gezien heeft dit te maken met de dominantie van ons limbische systeem, het meest primitieve deel van ons brein. Dit deel van je brein wil zo min mogelijk angst en zoveel mogelijk veiligheid ervaren. Bij gevaar of bedreiging reageert je brein direct door stresshormonen te produceren De hormonen die door de angst opgewekt worden, maken je minder alert waardoor je de informatie niet goed kan verwerken of zorgen er net voor dat je in de aanval gaat. 

Dit roept gedachten op zoals: 

“Ik ben niet goed genoeg.” 

“Ik heb iets verkeerd gedaan.”

En dat zet dan weer de klassieke strategieën in werking. Je gesprekspartner gaat – tot jouw grote ergernis – in defensieve modus: “Ja, maar…” of “zo ben ik nu eenmaal’

Een ander mechanisme dat, naast deze zelfrechtvaardiging, vaak in werking treedt is dat van zelfbeschuldiging. Je gesprekspartner wordt onzeker en begint zich te pletter te werken om toch maar aan de norm te voldoen. Of hij geeft de moed op omdat hij denkt dat het hem toch niet zal lukken…

Is gedragsverandering wel een realistisch doel? 

Kijk, kritiek raakt ons in onze kwetsbaarheid.

Bovendien is het bijzonder moeilijk om iemands gedrag te veranderen. Je vraagt eigenlijk nogal wat van iemand, want duurzame gedragsverandering veronderstelt dat de routes in iemands brein zich aanpassen. 

En wat meer is: vaak zijn die zaken waaraan wij ons ergeren zo gegroeid vanuit een bepaalde, vaak goede intentie. Het is cruciaal om die intentie te vinden en te benoemen om te vermijden dat je het kind met het badwater weggooit. 

Want dit alles wil uiteraard niét zeggen dat we geen feedback meer moeten geven. 

Integendeel. We moeten mensen de kans geven om te groeien. Om boven zichzelf uit te stijgen. Met volgende tips kan dat op een goede manier: met compassion

  • Weerstand is te verwachten: omarm die dan ook! Wees je bewust van de delen die je bij de ander zal activeren. Je zit niet alleen met een collega aan tafel maar ook met zijn/haar innerlijke kwetsbaarheid of innerlijke criticus.  Anticipeer op een reactie vanuit dat standpunt. Wanneer je collega omstandig gaat uitleggen waarom hij iets zo gedaan heeft, erken dan zijn goede intenties. Benoem dat zijn goede bedoelingen niet ter discussie staan. En dat je wil kijken naar het effect van zijn gedrag. Stel je daarin ook kwetsbaar op door te vragen hoe jij eraan hebt bijgedragen?
  • Doe het in dialoog. Leg het tussen jullie en kijk er samen naar. Stel jezelf op als hulpbron. Stel jezelf voor dat de rollen omgedraaid zijn. Hoe zou je zelf graag benaderd worden? 
  • Onderscheid de inhoud van de relatie. Uit onderzoek blijkt dat mensen veel makkelijker kritiek van je aannemen als ze het gevoel hebben dat hun relatie met jou goed is. Ze zijn dan minder bezorgd om je tegen te spreken en zo kan je er samen uit leren. Wat speelt er inhoudelijk? Wat speelt er relationeel? 
  • Zorg voor jezelf en de ander. Maak contact met je kwetsbaarheid én je innerlijke kracht. Benader de ander met een open en genereuze mindset terwijl je ook het doel in de gaten houdt. Je hebt oog voor de zorg en kwetsbaarheid van jezelf en de ander. En tegelijkertijd maak je jouw grenzen duidelijk en check je de grenzen van de ander. 
  • Focus op feedforward. Richt je niet alleen op wat er niet goed gaat maar ook hoe de taak en of het gedrag kan verbeterd worden. Met hele specifieke en concrete voorbeelden. Spreek eventueel af hoe je de ander hiermee kan helpen? 
  • Organiseer vaste feedback momenten en vraag zelf actief om feedback. Wanneer mensen merken dat jij openstaat voor feedback, zullen ze makkelijker feedback van jou aannemen. 
  • Wanneer je remote feedback gaat geven, 

Eigenlijk is feedback geven een groot cadeau.

Net omdat het zo’n moeilijke evenwichtsoefening is. Want als je je toch op dat gladde ijs waagt, geef je genoeg om je collega en jullie relatie om dat risico te nemen. 

Zoek je nog naar dat evenwicht? Wil je ook een gezonde feedback-cultuur creëren in je team? Wij begeleiden jou en je team graag naar een feedback en feedforward cultuur. 

Neem dan even contact. We bespreken het graag bij een al dan niet virtuele  kop koffie. 

Anja Moortgat is mede-oprichter en programma verantwoordelijke van Curious. Een organisatie gespecialiseerd in leiderschap en teamontwikkeling.  Ze ontwikkelt en begeleidt programma’s voor high performance teams en hun leiders.

Als executive coach begeleidt Anja leiders, ondernemers en hun teams.  

Anja Moortgat

Curious.biz

anja@curious.biz